手軽にできるランニングで50代から健康な身体になる！

ランニングは、体に良い効果をもたらす。

正しいランニングの方法を知る必要がある。

継続することで効果が発揮する。

ランニングに期待できる効果とは？

①全身持久/脚筋力の向上

ランニングは、"酸素を利用し"糖や脂肪を代謝しエネルギー源とする有酸素性のエネルギー産生システムを使います。

酸素を利用する有酸素性のエネルギーの生産能力が鍛錬され優れた状態になります。

また、筋力アップは、筋肉が収縮するときに生まれる力を向上することを意味し、筋肉量の増加（筋肥大）によっても向上します。

筋肉は使わないと痩せるので、長期間の習慣的な運動は、筋力や筋肉量の維持に効果があります。

ランニングは走るための筋肉を持続的に動かす運動なので、神経から筋肉への命令が活発になり、筋力が向上します。

②ダイエット効果

ランニングは脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる有酸素運動です。

短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたって継続的な運動を行います。

走るためのエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として効率的な体脂肪を燃焼させます。

その結果として身体は痩せるようになります。

③ストレス解消

ランニングは毎日溜まるストレスの発散に効果的です。

長時間走り続けるランニングでは、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。

ストレスや疲労感に対して麻痺させる作用を持つため、脳内麻薬と表現されたりもします。

大体15分程度のランニングで脳から分泌され、3～5時間持続すると言われています。

効果が出るランニングのやり方は？

①ストレッチとクールダウンをする

いきなり走ると、筋肉が硬いまま急激な運動をすることになり、ケガや痛みが生じやすくなってしまいます。

そのため、ストレッチで筋肉を刺激し柔軟性を高めておくことで、ケガや痛みを予防します。

また、ストレッチによって血行が促進されると体が温まり、全身が運動できる状態になります。

さらに、ランニングに必要な動きをストレッチに取り入れることで、「疲れにくい」「正しいフォーム」

といったランニング自体のパフォーマンスも上がるでしょう。

また、ランニング後は、クールダウンをしましょう。疲労回復やリラックスといった効果が期待できます。

②正しいフォームで走る

効率の良いランニングフォームで走ると、エネルギーの消費を抑える効果が期待できます。

身体に負担がかからない姿勢を保つことで疲れにくく、ケガの防止にもつながるため、マスターしておきたいところ。

また、効率の良いランニングフォームは、有酸素運動の効果も高めてくれます。

• 体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢
• 視線は正面を向く
• 上半身はリラックス
• 重心の左右のバランスを意識

ランニングを継続させるためのコツ

①筋肉痛がひどいときはウォーキングにする

筋肉痛は運動によって筋線維がダメージを受けて、筋線維の修復過程で起こる痛みです。

強い負荷がかかるような無酸素運動の場合は、筋肉痛がある時は運ウォーキングに切り替えた方が良いでしょう。

血行が良くなれば、傷ついた筋肉に速やかに修復のための栄養素が届くため、筋肉痛が治るのは早くなります。

そのため、筋肉痛を治すためには血行を良くすることが大切です。

つまり、休むのではなく、ウォーキングで継続しましょう。

②目標は小さく設定する

ランニング初心者の目標距離はまず５Ｋｍ。

長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。

ただし、走り慣れた筋肉でないと、脂肪を効率的にエネルギー化できません。

5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能だからです。

その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになりましょう。

まとめ

ランニングに期待できる効果は、

①全身持久/脚筋力の向上
②ダイエット効果
③ストレス解消

ストレッチ、クールダウンをうまく組み入れ、正しいフォームで

継続することで、大きな効果をあることができるでしょう。

一方、つらい時は、ウォーキングに切り替えたり、目標設定を見直すことも大切です。