手軽にできるランニングで50代から健康な身体になる!
ランニングは、体に良い効果をもたらす。
正しいランニングの方法を知る必要がある。
継続することで効果が発揮する。
ランニングに期待できる効果とは?
①全身持久/脚筋力の向上
ランニングは、"酸素を利用し"糖や脂肪を代謝しエネルギー源とする有酸素性のエネルギー産生システムを使います。
酸素を利用する有酸素性のエネルギーの生産能力が鍛錬され優れた状態になります。
また、筋力アップは、筋肉が収縮するときに生まれる力を向上することを意味し、筋肉量の増加(筋肥大)によっても向上します。
筋肉は使わないと痩せるので、長期間の習慣的な運動は、筋力や筋肉量の維持に効果があります。
ランニングは走るための筋肉を持続的に動かす運動なので、神経から筋肉への命令が活発になり、筋力が向上します。
②ダイエット効果
ランニングは脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる有酸素運動です。
短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたって継続的な運動を行います。
走るためのエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として効率的な体脂肪を燃焼させます。
その結果として身体は痩せるようになります。
③ストレス解消
ランニングは毎日溜まるストレスの発散に効果的です。
長時間走り続けるランニングでは、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。
ストレスや疲労感に対して麻痺させる作用を持つため、脳内麻薬と表現されたりもします。
大体15分程度のランニングで脳から分泌され、3~5時間持続すると言われています。
効果が出るランニングのやり方は?
①ストレッチとクールダウンをする
いきなり走ると、筋肉が硬いまま急激な運動をすることになり、ケガや痛みが生じやすくなってしまいます。
そのため、ストレッチで筋肉を刺激し柔軟性を高めておくことで、ケガや痛みを予防します。
また、ストレッチによって血行が促進されると体が温まり、全身が運動できる状態になります。
さらに、ランニングに必要な動きをストレッチに取り入れることで、「疲れにくい」「正しいフォーム」
といったランニング自体のパフォーマンスも上がるでしょう。
また、ランニング後は、クールダウンをしましょう。疲労回復やリラックスといった効果が期待できます。
②正しいフォームで走る
効率の良いランニングフォームで走ると、エネルギーの消費を抑える効果が期待できます。
身体に負担がかからない姿勢を保つことで疲れにくく、ケガの防止にもつながるため、マスターしておきたいところ。
また、効率の良いランニングフォームは、有酸素運動の効果も高めてくれます。
- 体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢
- 視線は正面を向く
- 上半身はリラックス
- 重心の左右のバランスを意識
ランニングを継続させるためのコツ
①筋肉痛がひどいときはウォーキングにする
筋肉痛は運動によって筋線維がダメージを受けて、筋線維の修復過程で起こる痛みです。
強い負荷がかかるような無酸素運動の場合は、筋肉痛がある時は運ウォーキングに切り替えた方が良いでしょう。
血行が良くなれば、傷ついた筋肉に速やかに修復のための栄養素が届くため、筋肉痛が治るのは早くなります。
そのため、筋肉痛を治すためには血行を良くすることが大切です。
つまり、休むのではなく、ウォーキングで継続しましょう。
②目標は小さく設定する
ランニング初心者の目標距離はまず5Km。
長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。
ただし、走り慣れた筋肉でないと、脂肪を効率的にエネルギー化できません。
5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能だからです。
その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになりましょう。
まとめ
ランニングに期待できる効果は、
①全身持久/脚筋力の向上
②ダイエット効果
③ストレス解消
ストレッチ、クールダウンをうまく組み入れ、正しいフォームで
継続することで、大きな効果をあることができるでしょう。
一方、つらい時は、ウォーキングに切り替えたり、目標設定を見直すことも大切です。